Slaap
Photograph of M

Hangen de wallen tot aan je kin? Tijd om het roer drastisch om te gooien

Woelend in bed, nachtenlang plafonddienst en de duisternis die je bij de lurven neemt -  net zo lang totdat de muren op je afkomen. Je besluit toch maar weer op te staan, klaar voor de zoveelste drenteltocht door het huis. Vroeg wakker worden, lastig de slaap vatten en moeilijk doorslapen: in Nederland geeft bijna een kwart van de 25-plussers aan daar last van te hebben. Maar is er een remedie? 

Je hebt de social media cookies niet geaccepteerd.

Om bovenstaande inhoud te bekijken moet je de social media cookies accepteren. Hierdoor kan je social media berichten zien, delen en erop reageren.

Wijzig cookie instellingen

via GIPHY

Mocht je gezegend zijn om ooit je negentigste verjaardag te vieren, dan spendeer je 32 jaar daarvan al slapende. Gemiddeld tukken we namelijk 36 procent van ons leven, legt neurowetenschappen Russel Foster uit in de video hieronder. Aardig wat uren onder de lakens dus. Goede slapers nemen hun nachtrust veelal voor lief, maar voor mensen die meer moeite hebben om de nachten al slapend door te brengen, is die levensbehoefte minder vanzelfsprekend. Mocht je binnenkort weer rusteloos naar het plafond loeren, denk dan nog eens aan de volgende tips. 

Je hebt de social media cookies niet geaccepteerd.

Om bovenstaande inhoud te bekijken moet je de social media cookies accepteren. Hierdoor kan je social media berichten zien, delen en erop reageren.

Wijzig cookie instellingen

#1. De juiste temperatuur

Liever te koud, dan te warm. Het blijkt dat de temperatuur van ons lichaam ongeveer één graden Celsius moet zakken om in slaap te kunnen vallen - en vervolgens in slaap te blijven. Dat is ook meteen de reden dat veel van ons nachtenlang wakker liggen tijdens de warme zomerdagen. De ideale temperatuur? Net boven de 18 graden, zegt neuropsycholoog Matt Walker. 

#2. In de benen (maar wel pas na 25 minuten) 

Lig je wakker in bed? Blijf dan niet al te lang liggen. Doe je dat wel, dan raakt je lichaam gewend aan de waakstand in die omgeving. Je brein associeert wakker zijn dan aan de slaapplaats. Daardoor wordt het in de toekomst nóg lastiger om in slaap te vallen. Lig je al 25 minuten met opengesperde ogen? Sta dan op en ga even iets anders doen totdat je het gevoel krijgt dat je slaperig wordt. Duik je dan weer vermoeid je bed in? Dan kan je brein dát associëren met in bed liggen. 

Je hebt de social media cookies niet geaccepteerd.

Om bovenstaande inhoud te bekijken moet je de social media cookies accepteren. Hierdoor kan je social media berichten zien, delen en erop reageren.

Wijzig cookie instellingen

via GIPHY

#3. Regelmaat, regelmaat en nog eens regelmaat

Misschien voor de hand liggend, maar voor veel mensen ook een grote valkuil: regelmaat. Voor zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de nachtrust lijkt dit de sleutel tot succes. Dat heeft te maken met onze natuurlijke 24-uurs klok. Die interne klok functioneert het beste op ritme en regelmaat, dan weet je lichaam precies wat zich te wachten staat. Dus, dagelijks rond hetzelfde tijdstip je bed in en ook op een vaste tijd weer op. Bijna allemaal zetten we iedere ochtend een wekker zodat we op het juiste moment ontwaken om vervolgens fris en fruitig bij de baas te verschijnen. Wie weet helpt het om niet alleen een wekker te zetten in de ochtend, maar ook in de avond. Zie het als een avondklok: een reminder voor jezelf dat het toch écht tijd is om onder de wol te gaan. 

#4. Licht in de duisternis

In de moderne samenleving is het nog maar zelden donker. Maar juist die duisternis hebben we nodig om ervoor te zorgen dat ons lichaam melatonine aanmaakt, het middel dat onze nachtrust ten goede komt. Deze tip heb je vast eerder voorbij zien komen, maar vermijd vlak voor het slapen felle schermen: weg met die telefoon en laptop. Wat ook een enorm verschil kan maken, zijn de lampen in huis. Probeer bijvoorbeeld eens een dimmer. De helft van de lichthoeveelheid kan al een enorm verschil maken bij de melatonine-aanmaak. 

#5. Alcohol en cafeïne zijn boosdoeners

Als denkt dat die twee rode wijntjes gunstig zijn voor je nachtrust: niets is minder waar. De vuistregel volgens Matt Walker? Vanaf de middag geen koffie meer. En wat alcohol betreft, de kwaliteit van slaap gaat hard achteruit op het moment dat je vijf biertjes achter de kiezen hebt. Misschien denk je dat je kwantitatief gezien voldoende uren maakt, kwalitatief gezien laat die nachtrust veel te wensen over.

Lees hier meer over het effect van alcohol en cafeïne op je slaap:

#6. Een avondroutine 

Als laatste: creëer voor jezelf een avondroutine. Veel dingen gaan snel in onze huidige maatschappij en bijna alles is in een vingerknip geregeld. Helaas geldt dat niet voor onze nachtrust. Je brein heeft geen aan- en uitschakelaar als het gaat om je slaapstand. Daarom kan het helpen om een routine te verzinnen waardoor je lichaam tot rust komt en je brein weet dat je jezelf klaarstoomt voor de nodige slaapuren. Hier is helaas geen gouden recept voor en dit kan voor iedereen anders zijn, maar probeer eens wat dingen uit. Ook hierbij geldt weer: regelmaat is de sleutel tot succes. Even volhouden dus, en slaap lekker!   

Bekijk hier zelf de video van TedEd

Je hebt de social media cookies niet geaccepteerd.

Om bovenstaande inhoud te bekijken moet je de social media cookies accepteren. Hierdoor kan je social media berichten zien, delen en erop reageren.

Wijzig cookie instellingen

Je hebt de social media cookies niet geaccepteerd.

Om bovenstaande inhoud te bekijken moet je de social media cookies accepteren. Hierdoor kan je social media berichten zien, delen en erop reageren.

Wijzig cookie instellingen